Γράφει ο Φυσίατρος Σπύρος Σπύρου.
Τις δύσκολες ημέρες που περνάμε, με αφορμή την Πανδημία του Covid-19, έχει αλλάξει ο τρόπος ζωής όλων των Ελλήνων, αλλά και της παγκόσμιας κοινότητας.
Είναι σημαντικό να ακολουθούμε τους κανόνες πρόληψης και υγιεινής, όπως τους ορίζουν οι αγαπητοί συνάδελφοι λοιμωξιολόγοι, και να τους τηρούμε με αυστηρή ευλάβεια και με απόλυτη ατομική ευθύνη, μένοντας στο σπίτι..
Το ιατρείο Spyroumed, με επικεφαλής τον Φυσίατρο Σπύρο Σπύρου, ακολουθώντας τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) και με προτεραιότητα την υγεία των ασθενών, σας προτείνει οδηγίες για άσκηση και αθλητική δραστηριότητα κατ' οίκον, καθώς και συγκεκριμένο ασκησιολόγιο.
Η παρατεταμένη διαμονή στο σπίτι -και οι όποιες καθιστικού τύπου συμπεριφορές- έχουν ως συνέπεια τη μείωση της σωματικής δραστηριότητας και την αδράνεια του ανοσοποιητικού μας συστήματος και επιπροσθέτως, την επιδείνωση του άγχους και τις αλλαγές στην πνευματική μας απόδοση.
Η άσκηση έχει άμεση σχέση με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την θωράκισή του απέναντι στον κορωνοϊό. Με δεδομένο ότι ο Covid-19 προκαλεί μια φλεγμονώδη αντίδραση (φαινόμενο καταρράκτη) με ενεργοποίηση κυτοκινών και ιδιαίτερα με την ενεργοποίηση της ιντερλευκίνης-6, που αποτελούν βασικό μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καταλαβαίνουμε πόσο αναγκαία και επιβαλλόμενη είναι η άσκηση. Μια σειρά επιστημονικών μελετών, εξάλλου, επισημαίνει την αντιφλεγμονώδη δράση της άσκησης.
Σύμφωνα με τις οδηγίες του ΠΟΥ, θα πρέπει να ακολουθούμε πρόγραμμα αποκατάστασης και άσκησης διάρκειας 30 λεπτών μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 20 λεπτών αυξημένης έντασης, 3 με 4 φορές την εβδομάδα.
Για να έχουμε ένα μέτρο αξιολόγησης της άσκησης, θα πρέπει να καταγράφουμε τους καρδιακούς ρυθμούς ή αλλιώς τα βήματα που καθημερινά διανύουμε.
Τα βήματα μιας ημέρας για δραστηριότητα μέτριας έντασης κυμαίνονται από 7.000 έως 10.000, ενώ για την εκτέλεση άσκησης αυξημένης έντασης, θα πρέπει να είναι περισσότερα από 10.000.
Σχετικά με τους καρδιακούς ρυθμούς, στοιχείο το οποίο αποτελεί μέτρο αξιολόγησης, στη μέτριας έντασης άσκηση κυμαίνονται στο 60% με 70% των μέγιστων καρδιακών παλμών, ενώ στην αυξημένης έντασης άσκηση κυμαίνονται στο 70% με 80% των μέγιστων καρδιακών παλμών.
Η καταγραφή των βημάτων μπορεί εύκολα να γίνει από το κινητό, με τη χρήση ειδικής εφαρμογής, ενώ για τους καρδιακούς παλμούς ενδείκνυται η χρήση παλμογράφων.
Ιδανικό βέβαια θα ήταν να γίνει εργομετρικός έλεγχος και να προσδιορίσουμε τα αναπνευστικά αέρια για να δούμε τις πραγματικές ανάγκες άσκησης σε εξατομικευμένο επίπεδο,αλλά λόγω συνθηκών,κάτι τέτοιο είναι δύσκολο να πραγματοποιηθεί.
Μένοντας σπίτι, μένεις δραστήριος/α με:
- Περπάτημα: Από δωμάτιο σε δωμάτιο, όσο περισσότερο μπορείς, για να ενεργοποιείς το καρδιαγγειακό σου σύστημα και να αποφεύγεις τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. Όταν μιλάς στο κινητό σου τηλέφωνο αξιοποίησε τον χρόνο σου βαδίζοντας.
- Όρθια θέση: Ανά 30 λεπτά σήκω και μείνε όσο περισσότερο όρθιος/α μπορείς. Δούλεψε και κάνε πράγματα σε όρθια θέση για λίγα λεπτά.
- Παρακολούθησε πρόγραμμα άσκησης διαδικτυακά: Μπορεί να σε κινητοποιήσει να κάνεις ασκήσεις βλέποντας τις εικόνες στο Laptop ή στο κινητό σου με την κατάλληλη εφαρμογή ή με την χρήση Youtube, όπου υπάρχουν προγράμματα άσκησης δωρεάν online.
- Διατάσεις: Πρόγραμμα διατάσεων χρησιμοποιώντας το σώμα σου, όπως ασκήσεις τύπου McKenzy για το μυοσκελετικό σου σύστημα και τον πόνο στη μέση σου.
- Χαλάρωση και βαθιές αναπνοές με διαλογισμό yogaγια να διατηρείσαι ήρεμος/η. Μια σειρά από τεχνικές χαλάρωσης υπάρχουν στο διαδίκτυο. Όταν κάθεσαι, γίνε δημιουργικός/ή διαβάζοντας και παίξε επιτραπέζια παιχνίδια με τα παιδιά σου.
- Μικρά διαλείμματα άσκησης: Ακολούθησε ένα πρόγραμμα ασκησιολογίου, όπως παρουσιάζεται παρακάτω:
Ειδικό ασκησιολόγιο κατ' οίκον
Πρόκειται για απλές ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται με το βάρος του σώματος και ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των άνω και κάτω άκρωνκαι του κορμού. Εύκολα μπορεί να τις εκτελέσει ο καθένας χωρίς την χρήση εξοπλισμού.
Απαραίτητη προϋπόθεση το ζέσταμα -προθέρμανση.
Γόνατο στον αγκώνα
Φέρτε τον αγκώνα σαςστο αντίθετο γόνατο μπροστά απο το στήθος σας, όπως υποδεικνύει η παραπάνω εικόνα. Η συγκεκριμένη κίνηση συνιστά μια αερόβια άσκηση που επιφέρει αύξηση των καρδιακών παλμών και του ρυθμού αναπνοής.
Επαναλαμβάνετε 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ στην κάθε πλευρά.
Σανίδα
Στηρίξτε τους βραχίονες σας σταθερούς στο έδαφος, με τους αγκώνες να βρίσκονται κάτω ακριβώς από τους ώμους. Κρατήστε τους γοφούς στο επίπεδο του κεφαλιού και διατήρησε το σώμα σας στην συγκεκριμένη στάση για 30-40 δευτερόλεπτα.Ξεκουραστείτεγια άλλα 30 δευτερόλεπτα καιεπαναλάβετέ το τρεις φορές. Με αυτόν τον τρόπο,ενδυναμώνετε τους ώμους, την κοιλιακή χώρα, τους γλουτούς καθώς και τα κάτω άκρα.
Έκταση ραχιαίων στο στρώμα
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα και ανασηκώστε το άνω μέρος του κορμού σας, καθώς τα πόδια σας παραμένουν στο έδαφος. Χαμηλώστε ξανά τον άνω κορμό. Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους μυς της πλάτης.
Επαναλαμβάνετε 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ.
Καθίσματα
Είναι η αντίστοιχη κίνηση που εκτελεί το σώμα μας όταν καθόμαστε. Είναι σημαντικό να κρατάτε σε ευθεία την σπονδυλική σας στήλη και τα γόνατα σας να μην ξεπερνούν κατά πολύ την έκταση του πέλματος, διατηρώντας το βάρος σας στις φτέρνες.Η συγκεκριμένη άσκηση συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών των κάτω άκρων.
Ωστόσο, δεν συστήνεται σε άτομα με χονδρομαλάκυνση επιγονατίδος και σε άτομα μεγάλης ηλικίας που πάσχουν απο οστεοαρθρίτιδα γονάτου.
Επαναλαμβάνετε 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ.
Superman
Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Για να σγκρατήσετε την ισορροπία σας, πρέπει να σφίξετε τους κοιλικούς. Έτσι, ενδυναμώνεται τους μυς της ράχης, την κοιλιακή χώρα, τους γλουτούς,και τους μυς της οσφύος.
Επαναλαμβάνετε 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ στην κάθε πλευρά.
Γέφυρα
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος με τα γόνατα πάνω από τα πέλματά σας. Σηκώστε τους γοφούς μέχρι εκεί που αισθάνεστε άνετα, χωρίς ωστόσο να εκτελέσετε υπερέκταση. Κατά την άνοδο της λεκάνης φρόντισε η ένταση να προέρχεται απο τους γλουτούς. Στην συνέχεια, χαμηλώστε τους γλουτούς.
Επαναλαμβάνετε 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ.
Βυθίσματα με την βοήθεια καρέκλας
Κρατήστε το κάθισμα μιας καρέκλας, με τα πόδια σας περίπου μισό μέτρο μακριά από την αυτήν. Λυγίστε τα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας στο έδαφος και στη συνέχεια επαναφέρετε τους βραχίονες στην αρχική τους θέση. Με αυτόν τον τρόπο εκγυμνάζετε τους τρικέφαλο σας.
Επαναλαμβάνετε 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ.
Σταση του παιδιού (Child’spose)
Φέρτε τους γοφούς στα πέλματα σας και ακουμπήστε το μέτωπο σας στο στρώμα, ενώ ταυτοχόνα προσπαθήστε να επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα μπροστά. Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε, απομάκρυνετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Με αυτόν τον τρόπο χαλαρώνουν οι μύες σε όλο το σώμα και σταδιακά βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.
Διατηρήστε αυτή την στάση για 30 - 45 δευτερόλεπτα.
Διάταση Θωρακικού Κλωβού
Τοποθετήστε τις παλάμες σας πισω από την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας, προβάλλοντας τον θώρακα προς τα εμπρός. Φρόντισε να διατηρείτε τους ώμους σας ουδέτερους. Η συγκεκριμένη κίνηση ανακουφίζει τους ώμους και την πλάτη.
Διατηρήστε αυτή την στάση για 30 - 45 δευτερόλεπτα.
Πόδια στον τοίχο
Τέλος, φέρτε τους γοφούς σας κοντά (5–10 cm) στον τοίχο και αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε το σώμα σας και σταθεροποιείστε την αναπνοή σας. Αυτή η θέση προορίζεται να είναι άνετη, χαλαρωτική και αγχολυτική.
Ξεκουραστείτε σε αυτήν τη στάση έως και για 5 λεπτά.
